¿Caminar es un ejercicio efectivo para perder peso?
La respuesta, por supuesto, es que todo depende.
Caminar ha sido reconocido como una forma sencilla y accesible de incrementar la actividad física, perder peso y mejorar la salud. Aunque parece una respuesta clara, la efectividad de caminar para la pérdida de peso depende de diversos factores. Para aquellos que están iniciando su camino hacia la pérdida de peso o desean complementar su régimen actual, es importante entender cómo el acto de caminar influye en el balance calórico.
La pérdida o aumento de peso se rige por la relación entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. Si se ingieren más calorías de las que se queman, se ganará peso, mientras que si se queman más de las que se consumen, se perderá. La tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener su tamaño actual sin considerar la actividad diaria. Aumentar la actividad, como caminar, puede contribuir a quemar más calorías diarias y facilitar la pérdida de peso.
Por ejemplo, si el BMR de una persona es de 2,250 calorías y añade 550 calorías adicionales quemadas al día a través de caminar, su consumo total de calorías asciende a 2,800. Si esta persona consume 2,500 calorías diarias, estará en un déficit de 300, lo que a largo plazo contribuirá a la reducción de peso. Esta analogía se puede visualizar como una balanza en la que las calorías quemadas se equilibran con las consumidas; al incrementar las calorías quemadas mediante la caminata, se puede facilitar la pérdida de peso.
Caminar es especialmente beneficioso para quienes están comenzando su ruta hacia la actividad física o para aquellos con sobrepeso, ya que es un ejercicio de bajo impacto y menos propenso a causar lesiones en comparación con correr. Además, es fácil de integrar en la vida diaria; se puede adoptar el hábito de caminar al cambiar la rutina de transporte o al dar paseos tras las actividades laborales.
Para quienes ya se consideran en forma, sin riesgo de lesiones, puede que caminar no sea la opción más eficaz para perder peso. Actividades más intensas, como correr o escalar, tienden a quemar más calorías en menos tiempo. Incluir peso adicional mediante técnicas como el rucking (caminar con una mochila cargada) también puede aumentar el gasto calórico.
Asimismo, se ha demostrado que es más efectivo caminar o correr por distancias específicas en lugar de cronometrar el tiempo de ejercicio. El objetivo de completar una distancia puede motivar a caminar o correr más rápido, lo cual resulta en un mayor gasto calórico.
Finalmente, es necesario considerar que caminar por sí solo no garantiza la pérdida de peso a menos que se mantenga un déficit calórico adecuado. La combinación de ejercicio con un control en la ingesta alimentaria es crucial. Caminar puede ayudar a lograr esa balanza calórica desequilibrada a favor de la quema de calorías, pero por sí mismo, no es suficiente para garantizar pérdida de peso significativa.
